Farby pre tehotenstvo


Biela farba (mlieko a mliečne doplnky)

Mlieko bolo jednou zo základných zložiek stravy našich starých a prastarých mám. Aj vďaka tomu ostalo v povedomí ako dôležitá potravina pre správny priebeh tehotenstva.

Predovšetkým si musíme uvedomiť, že žijeme v 21. storočí a naša strava je omnoho pestrejšia. V mnohých prípadoch je však kvalita niektorých surovín spochybňovaná a mlieko na tom nie je inak. Jeho konzumácia oproti minulosti sa odlišuje najmä v tom, že na náš stôl sa dostáva už po pasterizácii a hygienicky zabalené. Kvôli tomu klesá jeho výživová hodnota. 

  • mlieko z pohľadu výživy považujeme za jedlo a nie za nápoj. Treba s ním preto aj tak nakladať, pokiaľ si naozaj chcete len doplniť optimálne množstvo vápnika a nie zbytočne živiť svoje popôrodne kilogramy.
  • pokiaľ mlieko v tehotenstve dobre tolerujete, tak si ho pokojne doprajte. Úplne však stačí v rozmedzí 1-2 šálok denne. Zamerať by ste sa ale mali aj na vhodnejšie zdroje vápnika.
  • medzi osožné zdroje vápnika v tehotenstve patria tvrdé syry, tvaroh a kyslomliečne produkty. Na tieto potraviny by ste vo svojom jedálničku určite zabúdať nemali, nakoľko majú priaznivý efekt na trávenie, ktoré určite potrebuje podporiť hlavne v prvom trimestri.

Čo z bielych vecí by sa v jedálničku tehuľky objaviť nemalo:

  • nepasterizované mliečne výrobky a plesnivé syry - zvyšujú riziko infekcie baktériami. Počas tehotenstva sa spomaľuje trávenie, aby sa zabezpečilo lepšie vstrebávanie živín zo skonzumovanej potravy. Preto je vyššie riziko, že sa zo stravy, ktorá dlhšie čaká na svoje spracovanie, môžete ľahšie infikovať.
  • produkty obsahujúce surové vajcia (majonéza, tatárska omáčka a šaláty, ktoré ich obsahujú) - opäť je tu zvýšené riziko infekcie
  • cukor, soľ a múka - hoci to nesúvisí s mliečnymi výrobkami, aj pri tehotenstve platí, že s týmito surovinami je nutné zaobchádzať opatrne

Zelená (čerstvá zelenina a ovocie)

V základnej výbave tehotenského jedálnička by mali byť najmä plodiny sfarbené do zelena: listová zelenina, brokolica, cukety, uhorky, avokádo, ale aj koreniny ako petržlenová vňať, pažítka, bazalka. Všetky tieto plodiny doprajú vášmu drobcovi dobrý základ v podobe kyseliny listovej, vápnika, železa a antioxidantov na to, aby sa jeho vývoj mohol začať v plnom prúde.

  • pokiaľ je možnosť, snažte sa do svojej stravy zaradiť čerstvú zeleninu a ovocie. Počas tehotenstva dajte radšej prednosť rastlinným produktom v porovnaní so živočíšnymi.
  • v zimnom období je dostupná aj mrazená zelenina, ktorá zabezpečí najmä prísun kvalitnej vlákniny a krásne spestrí tanier.
  • ovocie konzumujte v rozumnej miere. Dominovať by mala zelenina, pokiaľ si chcete sledovať aj zdravú hmotnosť.

Čo zo zelených vecí by sa v jedálničku tehuľky objaviť nemalo:

  • ovocné džúsy a koncentráty - majú zbytočný podiel cukru a veľmi málo živín.
  • plesnivé a pokazené potraviny - pri ovocí a zelenine si to vyžaduje väčšiu pozornosť. Vhodné je, aby ste si stravu pripravovala sama a tak mohla všetky nevhodné kusy alebo potraviny odstrániť.

Červená (mäso a ryby)

V danom bode väčšinou narazia na problém vegetariánky alebo aj tie, ktorým konzumácia mäsa moc nevyhovuje. Je teda nutné počas tehotenstva konzumovať pravidelne mäso?

V záujme optimálneho vývoja plodu a zároveň aj zachovania zdravia a kondície budúcej mamičky sú mäso a ryby ideálne voľba. Majú vysokú sýtivú schopnosť a obsahujú plnohodnotné bielkoviny. Ich konzumáciou znížite príjem potravín, ktoré by mohli viesť k zbytočného nárastu hmotnosti, ako sú veľké porcie príloh alebo sladkostí či ovocia, lebo sa nebudete cítiť taká hladná.

  • mäso a ryby by v strave tehuľky chýbať nemali, treba si ale vedieť vhodne vybrať.
  • orientujte sa skôr na ľahké biele druhy mäsa (hydina, morčacie), sporadicky hovädzie (1-2x týždenne)
  • ryby sú v tomto prípade o niečo chúlostivejšia záležitosť, nakoľko môžu obsahovať ortuť či iné ťažké kovy. Ich konzumáciu obmedzte na 1 až 2x týždenne, ideálne vo forme filiet (napr. losos). Vhodné sú aj naše domáce druhy ako pstruh či šťuka.
  • v prípade, že ryby často nekonzumujete, zadovážte si omega-3 mastné kyseliny vo forme doplnku vhodného pre tehotné. Táto zložka je pre správny vývoj plodu nevyhnutná a to najmä v prvom a následne v treťom trimestri.
  • samozrejme nesmieme zabudnúť ani na vajcia. V ideálnom prípade by mohli byť z domáceho chovu, aby bola ich kvalita čo najvyššia. Isto nájdete vo svojom okolí suseda alebo farmára, ktorý vás nimi bude ochotne zásobovať.
  • pre vegetariánky či vegánky je vhodné zaradiť vitamínové doplnky pre tehotné, ktoré pokryjú potreby aspoň niektorých živín.

Čo z červených potravín by sa v jedálničku tehuľky objaviť nemalo:

  • mäsové konzervy a paštéty - konzervovanie znižuje nutričnú hodnotu potravín a pokiaľ sa nejedná o domáce produkty, tak si nemôžete byť istá kvalitou surovín.
  • údeniny a presolené šunky - počas tehotenstva je vhodné korigovať aj prísun soli, aby ste predišla prípadným opuchom.
  • salámy, párky, šunky s nízkym podielom mäsa - svojim zložením môžu podporovať tvorbu zbytočných tukových zásob a ovplyvňovať aj hodnoty krvného tlaku.

Žltá (slnko)

Na tomto mieste by ste asi očakávali apelovanie na konzumáciu obilnín a produktov z nich, no nebude tomu celkom tak.

Obilniny a škrobnaté potraviny (zemiaky, ryža, ...) určite tvoria podiel v jedálničku tehotnej ženy. Každá, ktorá si tým prešla, mi určite dá za pravdu, že bez nich by to nešlo. Sú dobrým zdrojom energie a pomáhajú korigovať aj nechutenstvo v prvých mesiacoch. Povedzme si pravdu, niečo sladké vtedy predsa len do žalúdka padne vhod.

Pri výbere pečiva sa orientujte na produkty, ktoré majú aspoň 6g vlákniny na 100g potraviny. Pri takýchto si môžete byť istá, že sa jedná o celozrnné varianty. Najideálnejšie by však bolo konzumovať obilniny v podobe kaší alebo vločiek. Obsiahnutá vláknina zabezpečí aj pravidelné vyprázdňovanie.

Najdôležitejším zdrojom žltej farby je ale v období tehotenstva práve slnko. Mali by ste si ho dopriať viac ako obvykle, ale s mierou. Ideálne v podobe prechádzky v krátkom tričku, aby boli odhalené ramená, po dobu aspoň 30 minút denne. Takýmto spôsobom aktivujete tvorbu vitamínu D vo svojej pokožke. Len pri jeho dostatočnom množstve sa následne dokáže vápnik lepšie zabudovať do kostnej hmoty a teda je lepšie využiteľný aj pre vývoj plodu.

Pobyt na čerstvom vzduchu by ste si mala zabezpečiť určite každý deň. Podporíte si tým nielen spaľovanie nadbytočných kalórií, ale aj tvorbu serotonínu - hormónu šťastia, ktorí sa tvorí pri aktivitách.

V zimnom období je vhodné vitamín D dopĺňať v podobe doplnku. Vzhľadom na našu zemepisnú šírku totiž nemáme dostatok slnečného svetla, aby si ho naše telo mohlo tvoriť v ktoromkoľvek období.

Modrá (voda)

Pre zabezpečenie "rozvozu" všetkých živín tam kde sa využijú je potrebná voda. Bez nej by ani tá najkvalitnejšia strava nemala zmysel. Počas tehotenstva, ale aj mimo neho, je nutné organizmus pravidelne zásobovať dostatočným množstvom nesladených tekutín. Optimálne rozmedzie sa hýbe okolo 2 litrov denne, no môžu tam byť u každého rozdiely podľa stavby tela.

V tehotenstve má voda navyše niekoľko ďalších dôležitých funkcií:

  • v prvých mesiacoch sa telo pripravuje na zásobovanie bábätka tým, že si zvyšuje objem krvi.
  • postupne sa začína formovať vak s plodovou vodou na ochranu plodu.
  • častejšie nutkanie na močenie, či už pôsobením hormónov alebo tlakom na močový mechúr, spôsobuje rýchlejšie straty vody. Ideálne pravidelné pitie v menších dávkach, aby nedochádzalo k zadržiavaniu vody a tvorbe opuchov či zvyšovaniu krvného tlaku, čo je u tehotných nežiaduce.

Sivá (minerály)

Mnoho gynekológov už pri prvej návšteve odporučí budúcej mamičke užívanie vitamínových preparátov pre tehotné. Sú však tieto potrebné, keď máte pestrú stravu?

Väčšina odborníkov sa zhodne v názore, že je nutné mať pokryté spektrum tých najdôležitejších živín ako je kyselina listová, železo, vitamín D, či selén alebo zinok. Problém však je v našom tele a samotnom vstrebávaní živín. Každý to máme nastavené trochu inak, a preto si nemôžete byť nikdy istá, že toho či onoho vitamínu máte v tele dostatok. Na to by ste musela chodiť pravidelne na krvné testy a to sa asi žiadnej z nás nechce.

Prirodzená a pestrá strava nám pokrýva širokú škálu živín a v takejto forme sú pre naše telo aj najprirodzenejšie. Môže sa však niekedy stať, že na tú pestrosť práve nemáte chuť alebo kvôli nevoľnostiam to práve nemusí až tak fungovať. Pokiaľ teda nemáte rizikové tehotenstvo alebo nečakáte dvojičky, tak je dobré mať doplnok pre tehotné aspoň po ruke a sporadicky ho užiť pre každý prípad. V prípade problémov alebo mnoho početného tehotenstva je užívanie doplnkov nutné, nakoľko stúpajú nároky organizmu.

Článok bol napísaný pre Mama a ja, https://www.mamaaja.sk