Možno chcete schudnúť kvôli špeciálnej príležitosti alebo jednoducho zlepšiť svoje zdravie. Ak si chcete nastaviť realistické očakávania, možno budete chcieť vedieť, čo je to zdravé chudnutie. Aké faktory teda ovplyvňujú to, ako dlho bude trvať, kým sa dostanete na želanú váhu?
Ako prebieha chudnutie?
Chudnutie nastáva, keď pravidelne konzumujete menej kalórií, ako spálite každý deň. Naopak, k prírastku hmotnosti dochádza, keď pravidelne jete viac kalórií, ako spálite. Akékoľvek jedlo alebo nápoj, ktorý konzumujete a obsahuje kalórie, sa započítava do celkového príjmu kalórií.
Výdaj kalórií sa skladá z nasledujúcich troch hlavných zložiek:
- Pokojová rýchlosť metabolizmu (BMR). Toto je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie normálnych telesných funkcií, ako je dýchanie a pumpovanie krvi.
- Termický efekt potravy (TEF). Vzťahuje sa to na kalórie použité na trávenie, vstrebávanie a metabolizmus potravy.
- Termický efekt aktivity (TEA). Toto sú kalórie, ktoré spotrebúvate počas cvičenia.
TEA môže zahŕňať aj termogenézu aktivity bez cvičenia (NEAT), ktorá predstavuje kalórie použité na činnosti, ako je práca na dvore a podobne. Ak sa počet kalórií, ktoré skonzumujete, rovná počtu kalórií, ktoré spálite, udržíte si svoju telesnú hmotnosť. Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť negatívnu bilanciu kalórií tým, že budete konzumovať menej kalórií, ako spálite, alebo spálite viac kalórií zvýšenou aktivitou. Tento jav sa nazýva aj KALORICKÝ DEFICIT.
Faktory ovplyvňujúce chudnutie
Rýchlosť chudnutia ovplyvňuje viacero faktorov. Mnohé z nich sú mimo vašej kontroly.
Pohlavie
Váš pomer tuku a svalov výrazne ovplyvňuje vašu schopnosť schudnúť. Pretože ženy majú zvyčajne vyšší pomer tuku k svalom ako muži, majú o 5–10 % nižší BMR ako muži rovnakej výšky. To znamená, že ženy vo všeobecnosti spália o 5 – 10 % menej kalórií ako muži v pokoji.
Muži teda majú tendenciu chudnúť rýchlejšie ako ženy, ktoré dodržiavajú diétu s rovnakým obsahom kalórií. Napríklad 8-týždňová štúdia zahŕňajúca viac ako 2 000 účastníkov na 800-kalorickej diéte zistila, že muži schudli o 16 % viac ako ženy, pričom relatívna strata hmotnosti bola 11,8 % u mužov a 10,3 % u žien.
Vek
Jednou z mnohých telesných zmien, ktoré sa vyskytujú so starnutím, sú zmeny v zložení tela – pribúda tuková hmota a ubúda svalová hmota. Táto zmena, spolu s ďalšími faktormi, ako je klesajúca potreba kalórií vašich hlavných orgánov, prispieva k nižšiemu BMR. V skutočnosti môžu mať dospelí nad 70 rokov BMR, ktorý je o 20 – 25 % nižší ako u mladších dospelých. Tento pokles BMR môže s pribúdajúcim vekom sťažovať chudnutie.
Štartovací bod
Vaša počiatočná telesná hmotnosť a zloženie tela môžu tiež ovplyvniť, ako rýchlo môžete očakávať, že schudnete. Dôležitým faktorom, ktorý ovplyvňuje chudnutie je v tomto bode aj celková konštitúcia tela a prípadné pridružené choroby a lieky, ktoré môžu mať vplyv na redukciu telesnej hmotnosti.
Kalorický deficit
Aby ste schudli, musíte si vytvoriť negatívnu kalorickú bilanciu. Rozsah tohto deficitu kalórií ovplyvňuje, ako rýchlo schudnete. Napríklad zníženie príjmu o 500 kalórií denne počas 8 týždňov pravdepodobne povedie k väčšiemu úbytku hmotnosti ako zníženie príjmu o 200 kalórií denne. Určite si však svoj kalorický deficit nerobte príliš veľký. Bolo by to nielen neudržateľné, ale tiež by vás vystavilo riziku nedostatku živín. A čo viac, môže to spôsobiť, že schudnete skôr vo forme svalovej hmoty ako tukovej hmoty.
Vždy je preto vhodné sa poradiť s odborníkom v prípade, že si nie ste istí, aký deficit nastaviť vo vašom prípade. Pokiaľ sa už dlho trápite s redukciou svojej váhy, využite ponuku mojich služieb. 🙂
Spánok
Spánok býva prehliadanou no zároveň kľúčovou zložkou chudnutia. Chronický deficit spánku môže výrazne brániť chudnutiu a rýchlosti, akou zhodíte kilá. Ukázalo sa, že len jedna noc nedostatku spánku zvyšuje vašu túžbu po vysoko kalorických potravinách chudobných na živiny, ako sú sušienky, koláče, sladené nápoje a čipsy. Jedna 2-týždňová randomizovaná štúdia sledovala účastníkov na diéte s obmedzeným príjmom kalórií, ktorí spali 5,5 alebo 8,5 hodiny každú noc. Tí, ktorí spali 5,5 hodiny, stratili o 55 % menej telesného tuku a o 60 % viac svalovej hmoty ako tí, ktorí spali 8,5 hodiny za noc. Chronický nedostatok spánku je navyše silne asociovaný so vznikom cukrovky 2. typu, obezitou, srdcovými chorobami a určitými druhmi rakoviny.
Najlepšia diéta na chudnutie
S nespočetnými dostupnými diétami na chudnutie – všetky sľubujúce pôsobivé a rýchle výsledky – môže byť mätúce vedieť, ktorá z nich je najlepšia. Napriek tomu, že tvorcovia a zástancovia považujú svoje programy za tie najlepšie, neexistuje jediná správna diéta na chudnutie.
Napríklad diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako je keto, vám môžu spočiatku pomôcť schudnúť viac, ale štúdie nenašli žiadne významné rozdiely v strate hmotnosti z dlhodobého hľadiska oproti iným prístupom.
Najdôležitejšia je vaša schopnosť držať sa zdravého stravovacieho režimu so zníženým obsahom kalórií. Dodržiavanie veľmi nízkokalorickej diéty po dlhú dobu je však pre mnohých ľudí ťažké a je to dôvod, prečo väčšina diét zlyháva. Ak chcete zvýšiť svoje šance na úspech, len mierne znížte príjem kalórií, individualizujte si stravu podľa svojich preferencií a zdravotného stavu alebo pracujte s poradcom v oblasti výživy.
Skombinujte stravu s cvičením, vrátane aeróbneho aj silového tréningu, aby ste maximalizovali stratu tuku a zabránili alebo minimalizovali stratu svalov. Vylúčením vysoko spracovaných potravín a začlenením zdravších, plnohodnotných potravín, ako je zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, zdravé tuky a bielkoviny, môžete ďalej podporiť chudnutie a vaše celkové zdravie.
Preklad: healthline.com
Titulný obrázok: freepik.com